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Article: Kalorienbedarf: So bestimmst Du, wie viele Kalorien Du benötigst!

Kalorienbedarf: So bestimmst Du, wie viele Kalorien Du benötigst!

Kalorienbedarf: So bestimmst Du, wie viele Kalorien Du benötigst!

Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für Deine Wunschfigur. Das beste Training ist nutzlos, wenn schlechte Ernährungsgewohnheiten vorliegen.

Vor allem die Kalorienzufuhr entscheidet darüber, in welche Richtung sich Dein Körpergewicht samt Körperzusammensetzung verändert. Eigentlich ist es ganz einfach, denn eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr sorgt für ein konstantes Körpergewicht. Genau hier liegt aber der Hase im Pfeffer: Wann eine Ernährung bedarfsgerecht ist, dürfte vielen Frauen nämlich nicht bekannt sein. Oder weißt Du, wie hoch Dein aktueller Kalorienbedarf ausfällt? Vermutlich nicht. Keine Sorge, denn damit dürftest Du Dich in guter Gesellschaft befinden. Dieser Artikel bringt Licht ins Dunkel und beantwortet, wie sich Dein Kalorienbedarf bestimmen lässt. Außerdem erfährst Du mehr über einen sinnvoll gewählten Kalorienüberschuss bzw. ein sinnvoll gewähltes Kaloriendefizit. 

Aus welchen Faktoren setzt sich der Gesamtkalorienbedarf zusammen?

Der Gesamtkalorienbedarf wird durch die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz ermittelt. Bei dem Grundumsatz handelt es sich um die Kalorienmenge, die der menschliche Körper im völligen Ruhezustand für lebensnotwendige Vorgänge benötigt (z.B. Atmung, Herzschlag, Auf- und Abbau körpereigener Proteine (z.B. Muskelmasse), ...). Generell weisen Frauen im Vergleich zu Männern einen niedrigeren Grundumsatz auf, was unter anderem an der Tatsache liegt, dass Frauen von Natur aus mit weniger Muskelmasse ausgestattet sind. 

Die zweite Komponente, der Leistungsumsatz, beschreibt den zusätzlichen Energiebedarf, der durch Aktivität entsteht. Besonders in diesem Bereich bestehen zwischen verschiedenen Menschen sehr große Unterschiede. Addiert man den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, ergibt sich der Gesamtumsatz bzw. Gesamtkalorienbedarf. 

Sind pauschale Empfehlungen zum Kalorienbedarf sinnvoll?

Teilweise werden pauschale Empfehlungen zum Thema Kalorienbedarf ausgesprochen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel eine tägliche Kalorienzufuhr in Höhe von 2300 kcal für Männer bzw. 1800 kcal für Frauen. Diese Empfehlung bezieht sich auf ein Lebensalter zwischen 25 und 50 Jahren. Außerdem wird bei dieser Empfehlung von einer geringen Aktivität ausgegangen. (1) Hierbei handelt es sich um grobe Orientierungswerte, denn der Energiebedarf des Menschen unterliegt zahlreichen Faktoren und Gegebenheiten, weshalb große Unterschiede bestehen können. 

Welche Möglichkeiten existieren zur Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs?

Zur Bestimmung des eigenen Kalorienbedarfs existieren zum Beispiel zahlreiche Kalorienrechner im Internet. Gegenüber pauschalen Empfehlungen haben derartige Berechnungen den Vorteil, dass individuelle Gegebenheiten berücksichtigt werden, wodurch ein genaueres Ergebnis erzielt wird. Diese Rechner fragen in der Regel die folgenden personenbezogenen Daten ab: 

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körpergewicht
  • Körpergröße 

Darüber hinaus ist es möglich, seine körperliche Aktivität anzugeben. Dies ist sinnvoll, da besonders die Schwere der Aktivität den Leistungsumsatz beeinflusst. Die über Kalorienrechner bzw. über Berechnungen ermittelten Werten liefern dennoch lediglich Orientierungswerte, um dem tatsächlichen Energieverbrauch näherzukommen. Auch Fitnessarmbänder können dabei helfen, Orientierungswerte in Sachen Kalorienverbrauch zu erhalten. 

Eine genauere Auswertung ermöglicht ein Ernährungsprotokoll, das über einen Zeitraum von 7 Tagen geführt wird. Vor der Protokollierung der üblichen Ernährung erfolgt die Feststellung des momentanen Körpergewichtes.

Ebenfalls ergibt es Sinn, den Po-Umfang zu messen. In den darauffolgenden 7 Tagen werden alle Lebensmittel samt Aufnahmemenge möglichst genau dokumentiert. Nach Abschluss dieser Testphase wird erneut das Körpergewicht analysiert sowie der Po-Umfang gemessen. Aus dem Ernährungsprotokoll wird nun die durchschnittlich aufgenommene Kalorienmenge ermittelt (pro Tag). Je nachdem, ob und wie sich das Gewicht bzw. der Po-Umfang verändert haben, erhält man auf diesem Wege aussagekräftige Rückschlüsse in Sachen Kalorienbedarf. 

Der Kalorienbedarf ist bekannt und nun? 

Wenn Du Deinen Kalorienbedarf nach bestem Wissen und Gewissen ermittelt hast, gilt es, Deine Kalorienaufnahme daran anzupassen. Für das Vorhaben Muskelaufbau solltest Du eine Ernährung über Deinem Kalorienbedarf anstreben. In diesem Fall spricht man von einer hyperkalorischen Ernährung (Kalorienüberschuss). Wie hoch dieser Überschuss ausfallen sollte, lässt sich pauschal schwierig beantworten. Recherchiert man zu diesem Thema, werden Empfehlungen in Höhe von bis zu + 300kcal ausgesprochen. Im Zweifel bietet es sich an, die Kalorienzufuhr langsam zu steigern und dabei das Spiegelbild, die Zahl auf der Waage sowie den Körperfettgehalt im Auge zu behalten. Fällt der Kalorienüberschuss nämlich zu gravierend aus, erhöht sich die Körperfettmasse zu stark. 

Ist es dagegen Dein Ziel, Körperfett abzubauen, solltest Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Im Fachjargon sprechen Experten von einer hypokalorischen Ernährungsweise (Kaloriendefizit). Auch hier ergibt es Sinn, die Kalorienmenge langsam zu reduzieren. Je nachdem, wie sich Spiegelbild und Körpergewicht verändern, sollten Anpassungen erfolgen. Wer zu schnell und zu drastisch die Kalorien einspart, läuft Gefahr, neben Körperfett auch hart erarbeitete Muskelmasse abzubauen! 

Sobald Du mit Deiner Figur zufrieden bist, kannst Du eine bedarfsgerechte Ernährung anstreben. Diese so genannte isokalorische Energiezufuhr sorgt dafür, dass Dein Körpergewicht konstant bleibt. 

Fazit: Kalorienbedarf ermitteln und Ernährung an Zielsetzung anpassen 

In diesem Artikel hast Du erfahren, dass sich der Gesamtkalorienbedarf aus dem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Da die Höhe beider Umsätze von zahlreichen Einflussfaktoren abhängig ist, wird schnell klar, dass pauschale Empfehlungen in Bezug auf die Kalorienmenge mit Vorsicht zu genießen sind. Genauer ist die Ermittlung über Kalorienrechner und Fitnessarmbänder, wenngleich es sich vor allem bei Berechnungen auch eher um Orientierungswerte handelt. Die beste Lösung: Ein Ernährungsprotokoll samt Vorher-Nachher-Betrachtung von Körpergewicht und Po-Umfang hilft dabei, relativ genaue Ergebnisse über den Energiebedarf zu erhalten. Konnte der Kalorienbedarf möglichst realitätsnah eingegrenzt werden, kann die Energiezufuhr über die Ernährung an die Zielsetzung angepasst werden. Bei einem Kalorienüberschuss (Zielsetzung Muskelaufbau) sowie bei einem Kaloriendefizit (Zielsetzung Abbau von Körperfett) ergibt es Sinn, sich in kleinen Schritten zu bewegen. Somit wird eine sukzessive Annäherung an die tatsächlich benötigten Ist-Werte erreicht. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei der Umsetzung! 

Quellenangaben: 

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2015 01/2015 vom 19.02.2015, „Wie viel Energie braucht der Mensch? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für die Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-energie-braucht-der-mensch/ (abgerufen am 18.02.2019)

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